Doomscrolling Compulsivo: quando a rolagem nunca acaba (e a paz também não)

Doomscrolling é o hábito de rolar notícias e conteúdos negativos sem parar, mesmo sentindo que isso te faz mal. Você busca “se informar”, mas sai mais ansiosa, irritada, sem energia. Parece controle. É ansiedade pedindo mais estímulo para aliviar a própria ansiedade.

Como você percebe que passou do ponto

• Vai “só dar uma olhadinha” e perde 40 minutos sem notar

• Sai das redes pior do que entrou (tensa, com medo, sem esperança)

• Acorda ou dorme com o celular na mão

• Perde foco no trabalho/estudo e a cabeça fica presa em tragédias

• Sente culpa por “não conseguir parar”, mas repete no dia seguinte

O que acontece por dentro (bem simples)

Cada novidade acende um pouquinho de recompensa no cérebro. Conteúdos de alerta rendem mais clique, então aparecem mais. O corpo entende “perigo” e mantém você em vigilância. Resultado: menos sono, mais irritação, mais rolagem.

Como sair do loop — sem radicalismo

1) Troque impulso por ritual de 30 segundos

Antes de abrir a rede: respire 4–2–6 (inspira 4, segura 2, solta 6). Pergunte: “o que vim buscar?”. Se não tiver resposta, não entre.

2) Limite por “janelas”

Defina 2–3 horários curtos para notícias (ex.: 8h, 13h, 19h). Fora disso, notificações OFF. Alinhe com quem precisa falar com você por ligações.

3) Faça uma “dieta de fontes”

Escolha 2 fontes confiáveis. Só elas. Evite comentários e threads intermináveis. Informação limpa acalma; ruído adoece.

4) Regra 1:1Leu 10 minutos de notícias → 10 minutos de algo restaurador (luz do dia, água, alongamento, música calma). Equilibre o sistema nervoso.

5) Crie zonas sem tela

Mesa das refeições e quarto. Carregador fora do quarto. O cérebro entende que ali é descanso.

6) Reduza gatilhos

Tire os apps da primeira tela, desative autoplay, silencie palavras-chave que te disparam.

7) Substituições inteligentes

Em vez de rolar ao acordar: água + alongamento curto.

No intervalo da tarde: 3 minutos de respiração + olhar para longe.

À noite: leitura leve/banho morno.

Mini protocolo de 7 dias

• Dia 1: desligue todas as notificações de redes.

• Dia 2: defina suas 2 fontes e apague o resto dos atalhos.

• Dia 3: primeira hora do dia sem celular.

• Dia 4: 2 blocos de foco sem tela (25–50 min) + pausas reais.

• Dia 5: caminhada de 15 min sem celular.

• Dia 6: noite com modo avião 1 hora antes de dormir.

• Dia 7: revise o que funcionou e mantenha 2 hábitos.

Se você recair (vai acontecer às vezes)

Sem culpas. Note, pause, respire, feche o app e faça algo do corpo (água fria nas mãos, alongamento, janela). O importante é voltar.

Quando buscar ajuda

Se a rolagem compulsiva vem com insônia persistente, crises de ansiedade, queda forte de desempenho, isolamento ou pensamentos de desesperança, vale avaliação. Terapia ajuda a reorganizar limites e emoções. Em alguns casos, ajustar medicação e hábitos abre espaço para a mente descansar.

Se quiser, eu te ajudo a montar um plano pessoal de uso de telas que caiba na sua rotina. Atendo em Cuiabá e online para todo o Brasil. A meta não é virar monge digital. É recuperar presença, critério e paz para viver o que importa dentro e fora da tela.

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👩‍⚕️ Drª Luciana Rocha | Médica Psiquiatra | CRM MT 8537 | RQE 5413

🧠 Sua saúde mental importa!

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